Tidsbegrenset spising: Fordelene ved å spise kortere Windows og hvordan du kan praktisere det for å støtte lang levetid

Fra postkamerater og Uber Eats til 24/7 drive-throughs og frysere fulle av snacks klare til mikrobølgeovn, vårt moderne samfunn har mer tilgang til mat enn noen gang før. I motsetning til våre forfedre for lenge siden, som konsumerte i overkant bare når de kom over en rikholdig jakt- eller samlingsøkt, spiser en typisk amerikaner mat eller kaloriholdige drikker opptil ti ganger på en gitt dag. 

Vi har også en tendens til å spise mer om natten, med over 35 % av kaloriinntaket skjer etter kl— En tid som ville vært en utfordrende bragd frem til for omtrent 100 år siden, da bruk av elektrisitet hjemme ble vanlig. Selv om vår moderne teknologi utvilsomt er nyttig i mange situasjoner, har evnen til å spise når som helst og hvor som helst satt oss tilbake i helsen vår.

Vi er nå tyngre og mer metabolsk dysfunksjonelle enn noen gang – og en grunn kan være vår preferanse for å spise døgnet rundt. Denne kunnskapen har ført til at mange helseforskere har tatt til orde for tidsbegrenset spising eller periodisk faste – la oss se nærmere på vitenskapen bak denne spisestilen og hvordan man kan praktisere den. 

Tidsbegrenset spising 101

Tidsbegrenset spising innebærer vanligvis å gi avkall på mat og kaloriholdige drikkevarer i 14 til 16 timer per dag, og forkorte spisevinduet til 8 til 10 timer. Den nøyaktige spisestilen og tidspunktet kan imidlertid variere mye.  

En annen betegnelse for tidsbegrenset spising er intermitterende faste, som kan inkludere et spisevindu på 8 timer med en 16-timers faste (noen ganger referert til som "16:8"). I motsetning til dette kan en mer ekstrem versjon være en 4- til 6-timers spiseperiode etterfulgt av 18-20 timers faste. 

For å høste fordelene av tidsbegrenset spising, bør fôringsvinduet begrenses til ti timer per dag eller mindre, som tilsvarer 14 timers faste. For eksempel vil dette se ut som å slutte å spise kl. 18.00 og faste til kl. 08.00 neste morgen. En litt strengere 16:8 faste ville bare tillate kaloririk mat og drikke i 8 timer per dag, for eksempel mellom 10 og 18. 

Hvordan fungerer tidsbegrenset spising?

I løpet av en fasteperiode kan kroppen bruke andre energikilder enn dets typiske foretrukne drivstoff av glukose. Etter ca. 12 timers faste vil kroppen begynne å bruke ketonlegemer for energi, som har vært koblet til forbedret stoffskifte og redusert risiko for metabolske forstyrrelser. 

En tidsbegrenset spiseplan som følger rytmene til våre interne 24-timers døgnklokker kan føre til bedre helseresultater. Dette er fordi å spise utenfor vår typiske "matingstid" - som midnattsspising - kan forstyrre hvordan vi metaboliserer mat, noe som fører til økt energilagring og metabolsk dysfunksjon. 

Tidsbegrenset fôring gir også tilstrekkelig tid for kroppen vår å gjennomgå autofagi, vår "husholdsprosess" som resirkulerer eller fjerner skadede eller giftige celler og celledeler for å gi plass til nye, funksjonelle celler. Uten skikkelig autofagi bygger disse dysfunksjonelle cellene seg opp, og bidrar til akselerert aldring og sykdom. 

De potensielle helsemessige fordelene ved tidsbegrenset spising

1. Anti-aldring og lang levetid 

Selv om forskningen er begrenset, kan det å følge en tidsbegrenset spiseplan føre til lengre levetid, delvis på grunn av økt autofagi. A 2019 studere fant at overvektige voksne som spiste på en tidsbegrenset måte hadde en økning på 22 % i et gen assosiert med autofagi og andre forskning indikerer at økte autofagiske prosesser er knyttet til levetidsforlengelse.  

Intermitterende faste kan også redusere oksidativt stress - en opphopning av inflammatoriske molekyler kalt reaktive oksygenarter som akselererer aldring. I en studere av overvektige voksne, begrenset fôringsvinduet til 6 timer eller mindre førte til betydelige reduksjoner i oksidative stressmarkører.

Forskning hos rotter, ormer og fruktfluer tyder på at tidsbegrenset fôring kan forlenge levetiden. I en studere fra 2017 opplevde mus som fastet annenhver dag en levetidsforlengelse på rundt 13 %. Selv om disse resultatene ikke har blitt replikert hos mennesker ennå - og faste hver dag er mye mer utfordrende for folk enn enkel tidsbegrenset spising - er de tilgjengelige bevisene så langt lovende.

2. Metabolsk helse

Ettersom faste endrer kroppens drivstoffkilde til å være mindre avhengig av glukose, er denne spisestilen knyttet til forbedret metabolsk helse, inkludert lavere blodsukker og forbedret insulinfølsomhet. Personer med bedre metabolsk funksjon har betydelig redusert risiko for flere kroniske lidelser, inkludert de som er relatert til dysregulert blodsukker, blodtrykk og kroppsfett. 

En liten studere av voksne med blodsukkerdysfunksjon fant at spising i løpet av et tidlig 6-timers vindu (å spise mellom kl. 08.00 og 14.00) forbedret metabolske markører betydelig. Disse fordelene inkluderte en reduksjon på 4 mg/dL i gjennomsnittlig glukosenivå, økte autofagimarkører og en fordelaktig endring i kortisolmønstre og døgnklokkegener, som alle er relatert til antialdringsveier.

3. Vekttap

Hos noen mennesker fører tidsbegrenset spising til vekttap – selv uten å redusere kaloriinntaket. Faste antas å øke produksjonen av visse hormoner, noe som fører til økt metabolsk hastighet og forbrente kalorier.

A 2020 anmeldelse så på data fra 27 intermitterende fasteforsøk, og fant at alle forsøkene førte til betydelig vekttap, med en rekkevidde på 0,8 % til 13,0 % av vekttapet fra baseline. 

Tilsvarende en 16-ukers studere av overvektige individer fant at å redusere spisevinduet til 10 timer per dag førte til et gjennomsnittlig vekttap på 7,2 pounds, som ble holdt unna i ett år etter at studien ble avsluttet. Men selv om det ikke ble instruert om å endre kostinntaket, reduserte de fleste utilsiktet kaloriene sine med omtrent 20 %, noe som kunne ha spilt en rolle i vekttapet.

4. Kardiovaskulær helse

Tidsbegrenset spising kan støtte hjertehelsen ved å forbedre markører relatert til betennelse, blodtrykk, lipidnivåer og oksidativt stress - som alle er risikofaktorer for kardiovaskulære tilstander. 

I en anmeldelse av menneskelige forsøk med intermitterende faste, konkluderte forskere med at alle former for tidsbegrenset faste førte til reduksjoner i blodtrykk, insulindysregulering, oksidativt stress, kolesterol og triglyseridnivåer.

5. Kan støtte kognitiv helse

Forskning tyder på at faste kan spille en rolle i å støtte hjernens helse og kognisjon med alderen – muligens fordi fasting øker nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som fremmer nevronvekst og overlevelse og er knyttet til hukommelsen. 

Faste kan også øke mitokondriell funksjon i hippocampus – hjerneregionen som er mest assosiert med læring og hukommelse – og regulerer utskillelsen av nevrotransmitterne serotonin, noradrenalin og dopamin. I tillegg har mange nevrodegenerative tilstander røtter i betennelse, oksidativt stress og dårlig metabolsk helse - som alle har bevis på bedring fra periodisk faste. 

Selv om vi ikke har forskning på mennesker, faste og nevrodegenerative tilstander, noen dyr studier har vist lovende resultater for hvordan tidsbegrenset spising forbedrer aldersrelatert kognitiv funksjon.

Hvordan praktisere tidsbegrenset spising 

Selv om det er mange forskjellige måter å gå om periodisk faste på, er det fire måter som pleier å være de mest populære: 

• Tidsbegrenset spising (TRE): Den vanligste måten å gjøre periodisk faste på er å faste hver dag i 14 timer eller lenger. En 16:8 faste (faste i 16 timer og spise i et 8-timers vindu) er den mest typiske. Det er en undergruppe av denne formen kalt tidlig-TRE, som flytter spisevinduet til morgen eller tidlig ettermiddag og faste etter kl. 14.00 eller 15.00
• Ett måltid om dagen (omad): Å spise bare ett måltid om dagen er en nyere trend i fasteverdenen, der folk inntar alle de anbefalte kaloriene i løpet av én til to timer og faster resten av dagen og natten.
• 5:2-dietten: Denne formen for faste innebærer å spise normalt i fem dager i uken mens du begrenser inntaket til 500–600 kalorier de resterende to dagene. Dette er imidlertid mer en kaloribegrensningsdiett enn kun tidsbegrenset spising.
• Alternativ dag faste (adf): Med denne metoden vil du faste i hele 24 timer, deretter spise normalt neste dag og fortsette å veksle hver dag. Igjen begrenser ADF kalorier mens vanlig TRE ikke gjør det.

Bør kvinner intermitterende faste?

Nyere forskning og anekdotiske bevis har vist at kvinner ikke høster like mange fordeler ved å faste som menn. Dette kan skyldes at kvinner er svært følsomme for faste, noe som endrer hormonproduksjonen og fruktbarheten ettersom kroppen tror at det ikke er nok kalorier til å opprettholde en graviditet - selv om du ikke prøver å få en baby. 

Derimot, forskning fra 2022 konkluderte med at bare testosteron ble redusert hos kvinner fra periodisk faste - ikke østrogen. Hvis du opplever menstruasjonsavvik fra faste, kan du vurdere en modifisert tilnærming til intermitterende faste, for eksempel kortere fasteperioder eller færre fastedager. 

Tidsbegrenset matsikkerhet og bivirkninger

Tidsbegrenset spising eller periodisk faste anses generelt som en trygg spisestil. Faste kan imidlertid være farlig for visse grupper mennesker, inkludert: 

• Barn og tenåringer
• Personer som er gravide eller ammer
• Personer med stoffskifteforstyrrelser eller de som tar medisiner for dysregulering av blodsukkeret fordi fasting kan forårsake lavt blodsukker 
• Personer med en historie med spiseforstyrrelser 
• Folk som tar visse medisiner 

Hvis du er usikker på om du skal praktisere tidsbegrenset spising, snakk med legen din eller helsepersonell først. 

Bivirkningene av periodisk faste kan inkludere hodepine eller svimmelhet, dehydrering, irritabilitet eller humørsvingninger, lav energi, tretthet, forstoppelse og økt sult eller trang. Imidlertid er disse bivirkningene generelt milde og oppstår bare når du først starter en fasteprotokoll. 

Viktige takeaways:

• Tidsbegrenset spising innebærer vanligvis faste i 14 til 16 timer per dag, og begrenser spisevinduet til 8 til 10 timer. 
• Helsefordelene ved tidsbegrenset spising kan inkludere økt levetid, forbedrede metabolske markører, vekttap, kardiovaskulær helse og kognitiv funksjon. 
• Det er flere forskjellige stiler av faste, inkludert tidlig tidsbegrenset spising, OMAD (ett måltid om dagen), 5:2 faste og faste vekslende dager. 

Referanser:

Chung KW, Chung HY. Effektene av kalorirestriksjon på autofagi: rolle på aldring. Næringsstoffer. 2019;11(12):2923. Publisert 2. desember 2019. doi:10.3390/nu11122923

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effekten av intermitterende faste på reproduktive hormonnivåer hos kvinner og menn: En gjennomgang av menneskelige forsøk. Næringsstoffer. 2022;14(11):2343. Publisert 3. juni 2022. doi:10.3390/nu14112343

Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effekter av 4- og 6-timers tidsbegrenset fôring på vekt og kardiometabolsk helse: En randomisert kontrollert studie hos voksne. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:9874159. Publisert 4. september 2019. doi:10.1155/2019/9874159

Gill S, Panda S. En smarttelefonapp avslører uregelmessige daglige spisemønstre hos mennesker som kan moduleres for helsemessige fordeler. Cell Metab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Tidlig tidsbegrenset fôring forbedrer 24-timers glukosenivåer og påvirker markører for døgnklokken, aldring og autofagi hos mennesker. Næringsstoffer. 2019;11(6):1234. Publisert 30. mai 2019. doi:10.3390/nu11061234

Longo VD, Panda S. Fasting, døgnrytme og tidsbegrenset fôring i en sunn levetid. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001

Nakamura S, Yoshimori T. Autofagi og lang levetid. Mol celler. 2018;41(1):65-72. doi:10.14348/molcells.2018.2333

Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, et al. Sent-utbruddet intermitterende fastende kostholdsbegrensning som en potensiell intervensjon for å forsinke aldersassosierte hjernefunksjonssvikt hos hannrotter. Alder (Dordr). 2012;34(4):917-933. doi:10.1007/s11357-011-9289-2

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Kardiometabolske fordeler ved intermitterende faste. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. doi:10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermitterende faste og vekttap: Systematisk gjennomgang. Kan Fam Lege. 2020;66(2):117-125.

Yoon G, Song J. Intermitterende faste: en lovende tilnærming. J Lipid ateroskler. 2019;8(1):1-7. doi:10.12997/jla.2019.8.1.1